7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag mit Kind

Achtsamkeit und Mitgefühl sind zwei bedeutende Themen, die Menschen seit Jahrtausenden begleiten. Es geht hierbei um Werte und Haltungen, die gerade durch die Übung eine enorme Ausfaltung finden.

Für viele von uns ist das mitfühlende, achtsame Miteinander Neuland – weil wir es selbst nicht gewohnt sind, auch achtsam und mitfühlend mit uns umzugehen. Wie können wir denn dann mit jemand anderem liebevoll, mitfühlend und achtsam sein?

Wenn wir es schaffen als Eltern mit unseren Kindern und uns selbst achtsam umzugehen, dann stärkt das enorm die Bindungsbeziehung.
Wie du das in kleinen Schritten machen kannst, das möchte ich dir im heutigen Artikel erklären.

Im Hier und Jetzt

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Damit meine ich nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Es bedeutet, dass du Situationen und Momente wertfrei erlebst, dass du in die Rolle eines Beobachters schlüpfen kannst, statt ad hoc zu reagieren.

Gewahrsein, das entsteht, wenn man die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick bewusst auf das Erleben von Moment zu Moment richtet, ohne zu urteilen. (Jon Kabat-Zinn)

Es geht also darum sich loszulösen von Bewertungen wie „das ist gut/schlecht, weil…“. Quasi raus aus den Gedanken, rein in den Moment. Ich persönlich finde das besonders wichtig in den Beziehungen mit unseren Kindern, wenn uns der Alltag(-sstress) einnimmt und wir (denken) wie Roboter funktionieren (zu müssen), um die eigenen und fremden Erwartungen zu erfüllen.

• Also du das letzte Mal gestresst warst und die Wut kam, hast du dich da noch gefühlt?
• Wann hast du dich zuletzt mit deinem Kind beschäftigt ohne abgelenkt, oder mit den Gedanken woanders zu sein?
• Wann hast du dich das letzte Mal hingesetzt und einfach die Augen geschlossen, deinem Atmen und Herzschlag gelauscht oder an einen Moment gedacht, der dir ein Lächeln in dein Gesicht zaubert?
• Wann hast du das letzte Mal deine Kindern im Spielen einfach still beobachtet?
• Wann hast du das letzte Mal deinen Lieblingsduft bewusst wahrgenommen und genossen?

Der Druck vom außen

Gleichzeitig wird von außen suggeriert, was „die heutigen Frauen so viele Möglichkeiten haben wie noch nie“ und „alles schaffen können“. Die Ansprüche und Erwartungen sind so unglaublich hoch. Das setzt Frauen zusätzlich unter Druck: Die Idee „wie wir sein sollten, um wertgeschätzt zu werden“ kommt dazu.
Mit der Selbstkritik verlieren wir jedoch unser eigenes Mitgefühl.

Gerade in Situationen, in denen wir gestresst, angespannt und schon voller Wut sind, sind Achtsamkeit und Mitgefühl so wichtig, um kurz inne zu halten, einen Schritt zurück zu gehen und sich bewusst zu werden:

• Was spüre ich gerade?
• Was ist in mir an Gefühlen, jetzt, in diesem Moment?
• Wo fühle ich gerade die Wut, den Stress, die Anspannung?
• Kommt da gerade eine Welle über mich gerollt, weil mich Gedanken und alte Schmerzen treiben?

Ziel ist es, im Hier und Jetzt präsent zu sein, die Gedanken wie Wolken vorüber ziehen zu lassen, dem eigenen Körper mit all seinen Signalen frühzeitig zu lauschen.

In meinem begleiteten Programm „Gemeinsam wachsen: Von der Wut zur respekt- und liebevollen Eltern-Kind-Kommunikation“ beschreibt eine Mama ihre innerliche Anspannung und Anforderung bei Wut: 

„Ich explodiere in sämtlichen Situationen mit den Jungs so schnell, z.B. wenn sie immer wilder und lauter werden. Wenn sie wegen etwas ausflippen, flippe ich auch aus. Wenn Sie wütend sind, reagiere ich auch mit Wut. Ich lasse mich total schnell von der Emotion anstecken und reagiere mit einer Kurzschluss-Reaktion.“

Während die Teilnehmer*innen im Kurs zusätzlich lernen, sich und ihre Wut zu verstehen und als liebevolle Begleiterin anzunehmen, ist die Achtsamkeit für stressige Alltagssituationen so ungemein hilfreich. Dazu bedarf es viel Übung – und damit einher geht viel Geduld.

Was tun bei Überforderung im Alltag

Vor kurzem habe ich in meiner Instagram Story gefragt, was aktuell der größte persönliche Stressfaktor ist. Die Antworten zeigten sehr deutlich:

Es ist die Überforderung, die den größten innerlichen Stress auslöst und irgendwann darin endet, dass wir anfangen zu schimpfen.
Diese zeigt sich u.a., wenn mehrere Bedürfnisse unerfüllt sind und diese wie Lastwägen aufeinander knallen:

1. Du willst etwas (z.B. Ruhe, Leichtigkeit) dein Kind will etwas anders (Aktivität, Hilfe, Nähe)
2. Alle deine Kinder wollen gleichzeitig etwas von dir: das eine braucht dich am Klo, das Nächste ist hungrig und das Baby will gestillt werden
3. Deine ewig vielen „To Do“-Listen und du weißt gar nicht, wo du anfangen sollst

Oft kommen dann noch die eigenen Gedanken (wenn mein Kind nicht…dann…) gepaart mit Angst und Erwartungen dazu, die den Stress explosionsartig nach oben schnallen lassen.

Spüre in dich!

Ich höre dich schon fragen: „Was kann ich dagegen machen?“ Die schlechte Nachricht: Ich habe kein Patentrezept für dich.  Schon gar keines, das allgemein gültig wäre.

Die gute Nachricht: Du kannst in vielen kleinen Schritten die Überforderung abbauen, wenn du weißt, wo sie bei dir persönlich eigentlich gerade ist. Wo kannst du loslassen, weniger machen, dir Unterstützung holen? 

Bei den Bedürfnissen – ich liebe hier die Herangehensweise und Haltung der gewaltfreie Kommunikation: Kennst du deine Bedürfnisse überhaupt?

Wenn nein, lohnt es sich, einen täglichen Tracker zu starten, um überhaupt ein Gefühl zu bekommen, welche Bedürfnisse unerfüllt sind oder zu kurz kommen.

Mir ist wichtig, dass du frühzeitig erkennst, wann es zu viel wird und dann rechtzeitig die Bremse ziehst. Gerade wenn dein Kind ein Verhalten zeigt, dass dich nervt, ist es wichtig, genau hinzuspüren – denn dann sind es meistens die Gedanken, die Stress auslösen.
Unsere Kinder sind noch viel verbundener mit ihren Bedürfnissen und leben immer im Moment. Von ihnen können wir eine Menge lernen.

In 7 kleinen Schritte zu mehr Achtsamkeit

Tipp 1: Gedanken, Gefühle und Erfolge aufschreiben

Mache es dir zur Gewohnheit, gerade in der Wut deine Gedanken herauszuschreiben. Ein paar Minuten reichen dafür schon. Schreib alles nieder, was in deinem Kopf da auftaucht.
Dann mache eine Pause. Atme.

Du kannst frei entscheiden, ob du deine Gedanken noch einmal lesen, sie hinterfragen oder das Blatt direkt in den Müll werfen möchtest. Wenn du deine Gedanken und Gefühle heraus schreibst und dir dadurch bewusst wirst, dann sind sie erstmal aus deinem System. Das kann sich unglaublich erleichternd anfühlen. (Auch diese dann einfach wegzuwerfen!)

Empfehlen kann ich dir außerdem noch Dankbarkeitstagebücher. Davon gibt es eine Menge unterschiedlicher Varianten. Du kannst es dir aber auch einfach in ein Notizheft, oder in den Laptop schreiben. Was auch immer zu dir passt.

Wofür bist du heute dankbar und warum? Schreibe es auf.

Was hast du heute alles schon geschafft, egal wie klein?
All das sind deine Erfolge! Weil es eben nicht selbstverständlich ist, all das zu erledigen, was du tust! Kinder „fertig machen“, tanken, deine Aufgaben im Job erfüllen, Haushalt, Einkaufen, Beziehungsarbeit, bei den Hausaufgaben assistieren, Telefonate führen, Versicherungen…das ist nicht „nichts“, sondern eine Menge Holz!
(Kennst du oder, den Satz „ich hab heute nichts geschafft?“ Nichts ist echt verdammt viel!)

Schreib’s mal auf und schau dir deine Liste an, die 100 Punkte.

Deine persönlichen großen Erfolge (z.B. „Ich hab in Fantasiesprache geschimpft und das war so großartig“, wie es eine Teilnehmerin aus meinem Gruppencoaching feierte) könntest du auch auf kleine Zettel schreiben und in einem Glas sammeln. Am Ende des Jahres kannst du die Zettel nochmal öffnen und dich darüber freuen, was du alles geschafft hast.

Mache auch gerne eine Liste was du an deinem Parnter/deinen Kindern liebst!

Tipp 2: Achtsame Worte

„Das hast du jetzt alles nur gemacht, um…“
„Oh man, ich bin so ein Depp!“.
„Nerv‘ mich nicht“.
Die Liste ist unserer (ausgesprochenen) Gedanken ist endlos.

Aber was suggerieren solche Sätze unseren Kindern? Schuld. Negativität. Ablehnung. Ihnen und dir selbst gegenüber. Daher achte darauf, dass du achtsam mit deinen Worten umgehst. Einige Anregungen findest du in meiner kostenfreien Übersicht zu 40 Kommunikations-Dont’s inkl. 10 Sprachgeschenke für eine liebevolle Beziehung zu deinen Kindern.

Wie immer gilt auch hier: Sei nicht zu hart zu dir! Wenn dir dann und wann mal etwas herausrutscht (weil du gestresst/überfordert bist), dann wird das dein Kind nicht ins Unglück stürzen. Wir sind alle keine Heiligen! Viel wichtiger ist es, langfristig deine Wortwahl im Blick zu haben. Und achtsam mit dir selbst zu sein:

• Warum ärgert dich dieses oder jenes gerade so sehr?
• Warum ’nervt‘ dich dieses oder jenes gerade so sehr?

Denn dann hast du bestenfalls sogar weniger Stress und bist nicht so schnell genervt. Also, was tut dir gut? Und was kannst du heute schon umsetzen? 

Tipp 4: Momente des Glücks – die Augenblicke „dazwischen“

Stress gehört auch zu meinem Alltag, keine Frage. Und trotzdem gibt es da noch so viel dazwischen, was wir oft im „Alltag gefangen“ nicht mehr wahrnehmen, sehen, schätzen.

Das Besondere DAZWISCHEN, die kurzen, stillen, achtsamen Situationen, die uns helfen können, statt „höher, schneller, weiter“ wieder einen Augenblick inne zu halten, uns zu fokussieren – auf‘s Leben selbst:

1. Der gemeinsame Tanz zum Lieblingslied
2. Die Kuschelzeit am Morgen, am Abend, die Berührung, der Kuss zwischendurch
3. Die frische Luft im Wald und die Sonnenstrahlen im Gesicht
4. Die leuchtenden Augen, wenn dein Kind von seinem Erlebnis erzählt und du nichts weiter tust als Aktives zuzuhören
5. Der Duft von Kakao, Pizza, Apfelstrudel – deinem Lieblingsessen
6. Der Lacher deines Kindes (und du weißt nicht warum, lachst vor Freude einfach mit!)
7. Das Gefühl der Erleichterung, nachdem du einen Streit gewaltfrei und empathisch moderierst hast und stolz auf dich bist
8. Das Geräusch der Schlüssel in der Türe und du weißt, dass dein Partner nun zu Hause ist – ihr alle wieder vereint seid
9. Der Moment, wenn Kinder Langeweile erfahren dürfen und dann ihre volle Kreativität entfalten können – ihre Fantasie einfach nur so blüht (das Beste und Wichtigste überhaupt!), sie das Unmögliche denken und in ihrer Welt realisieren
10. Die Beobachtungen, Erkenntnisse, Überlegungen, die dein Kind mit dir heute teilt, darüber, wie es die Welt sieht, entdeckt…

Ich glaube, dass es eine der größten Aufgaben ist, uns, unser Leben und unsern Alltag von all der Ruhelosigkeit zu befreien. Die Momente zu entdecken, die uns sprachlos machen.

Ich schreibe mir daher jeden Abend drei „Momente des Glücks“ auf. Das hilft mir ungemein darin, den ganzen Tag achtsamer zu sein, bewusst wahrzunehmen, zu genießen.

Tipp 5: Übe dich in Geduld

Veränderung geschieht nicht von heute auf morgen, sondern in kleinen Schritten. Daher setze dir kleine Ziele, die du easy im Alltag umsetzen kannst. Beispielsweise, dass du damit beginnst, jeden Abend deine Glücksmomente des Tages zu notieren, bevor du schlafen gehst. Oder dass du Abends mit deinem Kind den Tag Revue passieren lässt und ihr euch gemeinsam Dinge nennt, die schön waren und für die ihr dankbar seid. Denn es sind die kleinen Dinge, die langfristig Veränderung bringen.

Geduld ist der Schlüssel. Sei nett zu dir selbst!

Tipp 6: Reflektiere: „Wie hätte ich mich gefühlt?“

So oft empfehle ich sich selbst im Umgang mit dem Kind diese Rückfragen zu stellen:

• Was hättest du gefühlt, wenn…?
• Was würde in dir vorgehen, wenn…?
• Wenn das, was du gerade gesagt oder getan hast, jemand zu dir gesagt oder getan hätte, wie ginge es dir dann…Würdest du dich dann wirklich geliebt fühlen? Bedingungslos? Also ohne „wenn und Aber“?
  

Sich selbst und die eigenen Gefühle zu kennen, ist schwierig. Es bedarf so viel Übung darin – und vor allem Reflexion darüber, was ich denke und was ich selbst erlebt habe.
Sich dann noch in den anderen hineinzuversetzen ist eine wahre Kunst.

Aber genau das ist der Schlüssel:
Ich kann mich und den anderen nur ‚verstehen‘, wenn ich weiß, was mich oder den anderen treibt, bremst, bewegt. Wenn ich weiß, was ich oder der andere wirklich braucht.
Die Gefühle sind der Indikator dafür. Wir können sie spüren, wir bringen sie körperlich zum Ausdruck (Körpersprache!) und wir können sie äußern.
Sich der eigenen Gefühle und den Selbstausdruck zu vergegenwärtigen, es zu schaffen, zu erspüren, was dein Kind gerade braucht, das schafft die Verbindung zueinander.
Das schafft ein respekt- und liebevolles Miteinander.
Wie hättest du dich in dieser oder jenen Situation gefühlt, als Kind?

Tipp 7: Achte darauf, dass deine Schale voll ist

Oft sind wir selbst diejenigen, die sich in stressigen Zeiten keine Auszeiten gönnen. Bedeutet: Der Akku wird immer leerer. Vielleicht machen sich sogar körperliche Stress-Symptome bemerkbar.

Nur wenn deine an Fürsorge und Mitgefühl überfüllte Schale überläuft, kannst du anderen daraus geben.

Nur wenn deine an Fürsorge und Mitgefühl überfüllte Schale überläuft, kannst du anderen daraus geben.

Das, was ich manchmal an mir, meinem Mann und den vielen Familien beobachte, ist die Strategie an allen Stellen zu „kappen“, die nicht überlebenswichtig sind. Da fällt zuallererst die Selbstfürsorge – das „um sich kümmern“.

Die Idee ist gut, wenn eine akute Bedrohung vorliegt oder bei kurzen Herausforderungen – aber weniger gut für Krisen (und mal ehrlich, wir wissen nicht, wie lange diese noch dauert!) oder länger andauernde Zustände maximaler Anforderungen.

Also in Moment wie JETZT.
Dabei sind all das die Dinge, die dir Energie, Kraft und Lebensfreude geben, die deinen Akku wieder füllen und ein harmonisches, weniger konfliktreiches, gemeinsames Familienleben erst ermöglichen, überlebenswichtig.

Die vermehrte Gewalt in den Familien entsteht ja gerade, weil Eltern unausgeglichen sind, weil sich deren Kraftlosigkeit auf die Kinder überträgt (die haben evolutionsbedingt super spitze Antennen!) und diese Gefühle irgendwie „kompensieren“ müssen. Daraus entstehen vermehrt Konflikte, Geschwisterstreits, Anspannung…bis die Situationen eskalieren.

Wir können erst fürsorglich miteinander sein und Mitgefühl zeigen (z.B. in unserer Funktion als Vermittler in Konflikten), wenn wir aus einer überlaufenden Wasserschale schöpfen können.

Wenn du aber ständig und in einer Tour über einen langen Zeitraum gibst ohne nachzufüllen, ist deine Schale ausgetrocknet. Du kannst dann nicht mehr geben.

Und dann: Was haben unsere Kinder davon, wenn wir genervt sind? Wenn wir anfangen sie dafür verantwortlich zu machen, dass es uns nicht gut geht?
Dich um dich zu kümmern ist jetzt erst recht das Beste, was du gerade tun kannst – für dich, deine Paarbeziehung und deine Kinder.

Denn: wir sind unseren Kindern ein Vorbild. Gehst du achtsam mit dir selbst und deinen Gefühlen um, dann ist es auch wahrscheinlicher, dass dein Kind nicht verlernt, gut mit sich umzugehen und für sich zu sorgen. Gehst du auch achtsam mit deinem Kind um, dann fühlt es sich gesehen und anerkannt. Dadurch erfährt es Sicherheit. Und bestenfalls Liebe.

Also: Was kannst du heute tun – nur für dich – um Kraft zu tanken?

Auch ich übe mich ständig in Achtsamkeit 

Kürzlich kam meine Tochter zu mir und meinte: „Mama, ich mag zu dir. Kuscheln.“
Oh waren da meine Gedanken aktiv: „Ich möchte noch dieses und jenes machen, mein Kurs läuft gerade, das noch erledigen, hier noch die Technik, da eine Umstellung, den nächsten Tag vorbereiten…“. 

Dann hielt ich inne. Kinder sind immer Jetzt, sie wissen, dass sie es sich nicht lohnt und gar ungesund ist, Bedürfnisse (lange) aufzuschieben.
„Komm her“ sagte ich und nahm sie in den Arm.

„Ich bin jetzt. Mein Moment ist dieser“, höre ich meinen Gedanken zu.
Der Satz, der mich seit ihrer Geburt leitet. Meine Tochter atmet immer ruhiger. Ich atme auch langsamer. Und so langsam spüre ich, wie ich meine Gedanken und Anspannung loslassen kann.
Es ist so wichtig, im Hier und Jetzt zu sein. Denn solche Momente kommen immer nur einmal.